ما هي تمارين القلب؟
تمرين القلب أو الأيروبيك هو تمرين يساعد الجسم على الحصول على المزيد من الأكسجين أثناء التمرين ، إلى جانب مساعدة الجسم على التنفس بعمق أكبر ، فهذه التمارين تحرك الجسم بطريقة تؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب وزيادة التنفس ، وذلك لزيادة مستوى الأكسجين في الدم ، مما يفيد جميع أجزاء الجسم.
وتجدر الإشارة إلى أن تمارين القلب هي نفس التمارين الهوائية واسمها مشتق من كلمة (القلب والأوعية الدموية) التي تعني القلب والأوعية الدموية ، فهذه التمارين لها تأثير مباشر على القلب والأوعية الدموية. تشمل التمارين الهوائية:
- للسباحة.
- ركوب الدراجات.
- و امشي.
أنواع تمارين القلب
تنقسم تمارين الكارديو إلى نوعين رئيسيين حسب شدة التمرين ، وهما: تمارين القلب المنتظمة ، مثل المشي بسرعة ثابتة أو الركض لفترة من الوقت ، ويستخدم هذا النوع أيضًا للتزويد بالطاقة أو تدفئة الجسم. قبل القيام بالتمارين التي تتطلب الكثير من الجهد البدني ؛ فمثلا تمارين القوة والنوع الثاني عبارة عن تمارين كارديو بسرعات وشدة مختلفة ، وهذا النوع أكثر ملاءمة لعملية إنقاص الوزن.
أمثلة على تمارين القلب
فيما يلي بعض التمارين الشائعة التي يمكنك القيام بها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية وتم شرح تمارين القلب:
- حبل للقفز.
- الركض أو المشي
- الزومبا أو الرقص العام.
- قوارب الكاياك.
- ركوب الدراجات.
- للسباحة.
- صعود الدرج.
أهمية تمارين القلب
للتمارين الرياضية العديد من الفوائد الصحية ، ولكن من الأفضل ترك الجسم يعتاد عليها تدريجيًا ، حيث إنها تمرين شاق ومرهق ، نورد فيما يلي أهم فوائد تمارين القلب:
ستضعف عضلة القلب بمرور الوقت ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، ولكن مع ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية بانتظام ، يمكن أن تساعد في تسريع معدل ضربات القلب في فترة زمنية قصيرة ، مما قد يساعد في تقوية معدل ضربات القلب. وبالتالي حمايتها يمكن أن تساعد التمارين الهوائية أيضًا في خفض مستويات الكوليسترول السيئ في الجسم وهي واحدة من أهم فوائد تمارين القلب.
- تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري
عندما تمارس تمارين الكارديو بانتظام ، تكون عضلاتك أكثر قدرة على استخدام الجلوكوز بشكل صحيح ، مما يساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم في جميع الأوقات ومنع تقلبات السكر في الدم.
- الحفاظ على وزن صحي
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن الزائد أو الحفاظ على وزنك الحالي ، فأنت بحاجة إلى التأكد من أنك تحرق عددًا معينًا من السعرات الحرارية من خلال ممارسة التمارين الرياضية السليمة والصحية (مثل الكارديو) كل يوم.
تساعد التمارين الهوائية على حرق سعرات حرارية أكثر نسبيًا من أجل توفير طاقة كافية لهذا النوع من التمارين التي لها تأثير إيجابي على وزن الجسم.
يفقد الدماغ الأنسجة تدريجياً بعد سن الثلاثين ، وقد وجد أن التمارين الهوائية المنتظمة يمكن أن تساعد في مواجهة هذه الظاهرة وإبطاء العملية المذكورة أعلاه ، مما قد يحسن صحة الدماغ والإدراك.
هناك فوائد صحية أخرى أيضًا ، يمكن أن يكون لتمارين القلب العديد من الفوائد الأخرى للجسم وتحسين صحة الرئة ، من خلال مقاومة بعض الاضطرابات النفسية مثل:
- القلق.
- الضغط.
- تحسين كثافة العظام.
- تحسين نوعية النوم.
- زيادة الثقة بالنفس.
- تحسين الحياة الجنسية.
- تقوية مناعة الجسم.
- انخفاض ضغط الدم
- تسكين الآلام المزمنة.
- الحد من الأعراض المرتبطة بالربو.
- تحسين التمثيل الغذائي في الجسم.
معلومات مهمة أخرى عن التمارين الهوائية
قبل أن تبدأ في ممارسة التمارين الهوائية ، يجب أن تفهم أولاً المعلومات المهمة حول تمارين القلب.
تختلف التمارين الهوائية وفقًا لثلاثة متغيرات:
- خطر.
- درجة التكرار.
- فترة.
من الأفضل ممارسة التمارين الهوائية مرة واحدة في الأسبوع ، كما هو موضح أدناه: 150-300 دقيقة من التمارين الهوائية الخفيفة ، أو 75-150 دقيقة من التمارين الهوائية القوية ، حيث يجب على المبتدئين البدء بممارسة التمارين الهوائية ، وزيادة الكثافة والمدة تدريجيًا من التمرين اختر تمارين القلب التي تحتاجها وحاول تنويعها.
فوائد تمارين القلب
- تقوية عضلة القلب.
- زيادة نسبة الأكسجين في الدم وتقوية الشعيرات الدموية مما يسرع من عملية حرق الدهون.
- يزيد التعرق ويساعد على إخراج الفضلات الأيضية من الجسم ، مما يساعد على طرد السموم من الجسم.
- تقوية عضلات الرئة.
- التقليل من الإصابة بالأمراض المزمنة مثل سكر الدم وضغط الدم والقلب.
- تحسين المزاج.
- تحسين الحالة العقلية والتخلص من التوتر والقلق.
كيفية تحقيق أقصى استفادة من تمارين القلب
اتبع النصائح أدناه لجني فوائد أمراض القلب دون الإضرار بنفسك:
- الإحماء هناك وقت إحماء من 5 إلى 10 دقائق في بداية كل تمرين ، لأن هذا سيزيد من تدفق الدم ويريح العضلات ، ويقلل من خطر الإصابة.
- الترطيب لا تتوقف عن ممارسة الرياضة فجأة ، بل تبطئ في آخر 5-10 دقائق.
- تدريب صديق من الممتع دائمًا أن تتدرب مع شريكك في التدريب.
- استهدف 150 دقيقة على مدار الأسبوع ، واستهدف 150 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل ، والتي يمكنك توزيعها من خلال 30 دقيقة من الاجتماعات 5 أيام في الأسبوع.
الاحتياطات أثناء التمرين
إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة الرياضة ، أو لم تمارس الرياضة لفترة من الوقت ، فيرجى استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في برنامج جديد ، حيث يمكنهم تقديم المشورة حول كيفية ممارسة الرياضة. اعتمادًا على مستوى صحتك ولياقتك.
إذا كانت لديك الشروط التالية ، يجب عليك أيضًا استشارة مزود الخدمة الخاص بك:
- مريض بالسكر
- ارتفاع ضغط الدم
- مرض قلبي
- التهاب المفاصل
- أمراض الرئة
- الإصابة السابقة أو الحالية
قد تحتاج إلى اتخاذ بعض الخطوات لممارسة الرياضة بأمان ، خطوة بخطوة هي أيضًا مهمة جدًا ، وزيادة الشدة والسرعة ببطء ، ستقلل من خطر الإصابة.[1]
.
