ما هي الأحماض الأمينية
تعتبر الأحماض الأمينية من العناصر الغذائية الهامة اللازمة للحياة والحفاظ على صحة جيدة ، لذلك يشار إليها أحيانًا على أنها مغذيات كبيرة المقدار وتتحد لتشكل البروتينات ، والبروتين والأحماض الأمينية هي لبنات بناء الحياة.
مثلما الأحماض الأمينية عبارة عن جزيئات طويلة السلسلة تشكل البروتينات ، كذلك توجد البروتينات في جسمك في العضلات والعظام والجلد والشعر وتقريبًا كل نسيج أو جزء من الجسم. كما أنها تصنع الإنزيمات التي تؤدي إلى تفاعلات كيميائية مهمة في الجسم.
لا يخزن جسمك الأحماض الأمينية ، لذلك يصنعها من الصفر أو من غيرها ، وهناك أكثر من 20 حمض أميني مقسمة إلى ثلاث مجموعات:
- الأحماض الأمينية الأساسية
- الأحماض الأمينية غير الأساسية
- أحماض أمينية شرطية
لا يستطيع جسمك صنع الأحماض الأمينية الأساسية من الصفر أو من الأحماض الأمينية الأخرى ، لذلك عليك الحصول عليها من الطعام.
- الهيستيدين
- ليسين
- إيسولوسين
- نعم في
- التربتوفان
- فالين
- ثريونين
- ميثيونين
- فينيل ألانين
وإذا كنت بالغًا ، يمكن لجسمك أن يصنع أحماض أمينية غير أساسية وشرطية ، لكن أجسام الأطفال لا تستطيع إنتاج ما يكفي من الأحماض الأمينية لتلبية احتياجاتهم.
فوائد الأحماض الأمينية
الأحماض الأمينية ضرورية للحياة لأن جسمك يستخدم الأحماض الأمينية لصنع البروتينات في عضلاتك وجلدك وشعرك وأعضائك وأنسجتك ومصدر للطاقة ، كما أن الأحماض الأمينية مهمة للعناصر التالية:
- بناء العضلات
- نمو
- كسر الطعام
- إصلاح الأنسجة
- توازن النيتروجين في الجسم
- ينظم الشهية
- تنظيم ضغط الدم
- كيماويات البناء في الدماغ
- تنظيم جهاز المناعة
الأحماض الأمينية مسؤولة أيضًا عن العديد من العمليات والوظائف الأخرى في الجسم.
أغنى مصدر طبيعي للأحماض الأمينية
يمكنك الحصول على ما يكفي من الأحماض الأمينية الأساسية عن طريق اتباع نظام غذائي غني بالبروتين ، وهذه البروتينات متوفرة في الأطعمة النباتية والأطعمة ذات الأصل الحيواني ، وبعض الأطعمة تحتوي على بروتين كامل.
هذه هي الأطعمة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية العشرين أو أكثر. بعض الأطعمة عبارة عن بروتين غير مكتمل وقد تفتقر إلى آخر من الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. تشمل الأطعمة ذات الأصل الحيواني والنباتي التي تحتوي على بروتين كامل أو جميع الأحماض الأمينية ما يلي:
تشمل الأطعمة النباتية التي تحتوي على الأحماض الأمينية ما يلي
- البقوليات
- المكسرات
- البذور
- فاصوليا
- الفاكهة
- خضروات [1]
الكينوا هي واحدة من أكثر الحبوب المغذية المتاحة اليوم. بالإضافة إلى كونها مصدرًا جيدًا للألياف ، تحتوي الكينوا أيضًا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها جسمك من الطعام. كما أنه يحتوي على كمية أعلى من اللايسين من القمح أو الأرز ، مما يجعله مصدرًا أفضل لهذا الحمض الأميني من الأرز.
يعتبر البيض مصدرًا كبيرًا للبروتين لاحتوائه على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، لذلك يعتبر البيض غذاءً غنيًا بالأحماض الأمينية ، وتشير الدراسات إلى أن الأحماض الأمينية التي يوفرها البيض يستخدمها الجسم بشكل أفضل من البيض. مثل الكازين أو الصويا. .
تحتوي تركيا على كميات عالية من التربتوفان ، وهو حمض أميني يستخدمه الجسم لصنع فيتامين ب يسمى النياسين الضروري لعملية الهضم ولصحة الجلد والأعصاب. يساعد التربتوفان أيضًا على إنتاج مادة السيروتونين ، مما يؤثر على مزاجك ويمكن أن يساهم في الشعور بالسعادة والاسترخاء نظرًا لأن جميع اللحوم غنية بالبروتينات ، واللحوم الأخرى هي أيضًا مصادر جيدة للأحماض الأمينية.
توفر حصة 100 جرام من الجبن القريش حوالي 25٪ من القيمة اليومية للبروتين وتحتوي على كميات كبيرة من العديد من الأحماض الأمينية ، بما في ذلك ثريونين وتريبتوفان.
يحتوي الفطر على ما مجموعه 17 من الأحماض الأمينية ، وكلها ضرورية ، وأظهرت دراسة أن اتباع نظام غذائي قائم على الحبوب مع الفطر يساعد في التغلب على نقص اللايسين.
تحتوي معظم أنواع الأسماك على أحماض أمينية أساسية ومغذيات دقيقة أخرى مهمة مثل السلمون ، الذي يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية وأوميغا 3 (أحماض دهنية مهمة تدعم القلب والصحة الأخرى).
- البقوليات والفاصوليا
تعتبر البقوليات مصدرًا ممتازًا للبروتين عالي الجودة مع 20-45٪ بروتين غني بحمض أميني ليسين ، وتحتوي البازلاء والفول على 17-20٪ بروتين عالي الجودة بينما يحتوي الترمس وفول الصويا على 38-45٪.
يحتوي الحليب على كل من بروتين مصل اللبن والكازين ويمكن اعتباره مزيجًا من البروتين الطبيعي ، ويحتوي ربع لتر من الحليب على ما يقرب من 19.3 جرامًا من البروتين و 8 جرامًا من الأحماض الأمينية الأساسية.
هذا يجعل مشروبًا رائعًا بعد التمرين أو مشروبًا سريعًا غنيًا بالأحماض الأمينية ، بالإضافة إلى محتوى البروتين ، يوفر الحليب أيضًا مصدرًا عاليًا للكالسيوم وهو أمر مهم جدًا لتقلص العضلات.
تظهر الأبحاث أيضًا أن أولئك الذين يستهلكون منتجات الألبان يحققون نتائج أفضل في فقدان الدهون مع اتباع نظام غذائي منخفض الطاقة ، حيث أن الآلية المقترحة لذلك هي تأثير الكالسيوم على عملية حرق الدهون في الجسم ، وقد أظهرت الأدلة أيضًا أن الحليب الخالي من الدسم له تأثير أكبر على تخليق الدهون.بروتين العضلات مقارنة باللحم البقري ونوعية مخفوق بروتين مصل اللبن تجعله أحد أفضل الأطعمة في العالم لبناء العضلات التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي.
الدجاج مثل البيض يمكن أن يكون الدجاج متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق وستوفر القطع المختلفة كميات مختلفة من البروتين والسعرات الحرارية ، حيث يتكون الدجاج من 43.2٪ من الأحماض الأمينية الأساسية وهو مصدر جيد بشكل خاص للأيزولوسين ، وهو حمض أميني متفرع.
يمكن طهي الأفخاذ والفخذين والأجنحة بسهولة ويمكن أن تكون وجبة خفيفة غنية بالبروتين أو غداء غني بالبروتين. إذا كنت تشاهد محتوى السعرات الحرارية لديك ، فتأكد من عدم الإفراط في طهي الزيوت والدقيق والمخللات في عملية الطهي ، حيث ستبدأ في تراكم السعرات الحرارية بسرعة كبيرة ، كما أن الدجاج غني جدًا بفيتامين B3 ويوفر مصدرًا للزنك والنحاس والفوسفور والمغنيسيوم والحديد.
يحتوي لحم البقر على جميع الأحماض الأمينية التسعة ، بما في ذلك كمية كبيرة من الفالين ، والليوسين ، والليوسين (الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة) ، مما يعني أنه له تأثير إيجابي كبير على تخليق البروتين العضلي ، وعندما يتعلق الأمر بتناول لحم البقر ، فهو من المهم أن تتسامح معه. مع الأخذ في الاعتبار أن السعرات الحرارية ستختلف بشكل كبير بسبب الانخفاض
ثبت أيضًا أن لحم البقر الطري المفروم أسهل في الهضم من شرائح اللحم الدهنية ، مما يعني أن الأحماض الأمينية من الطعام ستدخل مجرى الدم في وقت أقرب. ومع ذلك ، لا تظهر الأدلة أن هذا فرق كبير في تخليق البروتين العضلي مثالي للحديد والزنك. ، وكلاهما مهم جدًا لاتباع نظام غذائي صحي.[3]
.
