الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم

الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم متنوعة ويجب معرفتها ، حيث يعتبر المغنيسيوم من المعادن المهمة التي يحتاجها الجسم حيث يشارك في العديد من التفاعلات الكيميائية وعمليات الحياة ، ويفضل الأطباء وخبراء الغذاء الحصول على المغنيسيوم من المصادر الطبيعية لسهولة امتصاصه. عن طريق الجسم ، لذلك خلال سوف نذكرك بكل التفاصيل حول الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم.

مقالة

الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم

الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم هي:

  • المكسرات: أغذية غنية بالمغنيسيوم والزيوت الطبيعية والفيتامينات والمعادن.
  • الشوفان: يحتوي الشوفان على المغنيسيوم وكذلك مضادات الأكسدة والفيتامينات.
  • الموزة: يحتوي الموز على نسبة عالية من المغنيسيوم والبوتاسيوم بالإضافة إلى المعادن الأخرى التي تحافظ على صحة القلب.
  • الكينوا: الكينوا غذاء نادر ولكنه يحتوي على كمية عالية من المغنيسيوم.
  • البقوليات: فول الصويا هو أحد البقوليات الأكثر وفرة في المغنيسيوم ويحتوي على الأحماض الأمينية والفيتامينات والألياف.
  • شكلاطة سوداء: الشوكولاتة هي مادة مغذية غنية بالمغنيسيوم والحديد والنحاس لتغذية بكتيريا الأمعاء ، وهي غذاء صحي.
  • سبانخ: السبانخ عبارة عن أوراق خضراء غنية بالمغنيسيوم والحديد ولا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.
  • محامي: عندما تأكل نصف حبة أفوكادو ، فهذا يعني أنك قد استوعبت 15٪ من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم وأنها تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم.
  • الذرة الصفراء: تحتوي الذرة الصفراء على المغنيسيوم وكذلك الألياف والبروتينات المفيدة للجسم.
  • حليب دسم: يعتبر الحليب من أهم مصادر المغنيسيوم ولكن يجب أن يكون قليل الدسم أو خالي من الدهون.
  • سمكة: تحتوي الأسماك على المغنيسيوم وخاصة المحار والسلمون.
  • فاصوليه سوداء: على الرغم من احتواء البقوليات عمومًا على المغنيسيوم ، إلا أن الفاصوليا السوداء غنية جدًا بالمغنيسيوم.
  • خبز كامل: تحتوي الحبوب ، مثل تلك التي يصنع منها الخبز البني ، على كميات عالية من المغنيسيوم.

نعرض لكم في الجدول التالي الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم ، إلى جانب أحجام التقديم المطلوبة وكمية المغنيسيوم في كل منها:

الغذاءجزءكمية المغنيسيوم بالملليغرام
التوفوكمية تعادل كوب واحد74
الموزةمتوسط ​​الفاكهة32
تفاحمتوسط ​​الفاكهة9
الكينواكأس118
بروكليكأس24
جوز الكاجو28 جرام74
حليبكأس26
الفول السودانينصف كوب126
لحم85 جرام20
بسكويت القمحغرفتان60
الحليب المخمرةكأس30
زبدة الفول السودانيملعقة صغيرة24
جزرمتوسط ​​الفاكهة7
بطاطس مشوية100 جرام44
كاكاوملعقة27
خبز حنطةشريحة23
الفاصوليا المطبوخةكأس100
أرز أبيضكأس20
الشوفان30 جرام36
صدور الدجاج85 جرام22
حليب الصوياكأس61
الفاصوليا الحمراءكأس70

في الجدول التالي ، تظهر كمية المغنيسيوم التي يحتاجها الإنسان في مختلف الفئات العمرية:

الفئة العمريةالكمية التي تحتاجها
الأطفال من سن 1 إلى 3 سنوات80
الأطفال من سن 4 إلى 8 سنوات130
الأطفال من سن 9 إلى 13 سنة240
الأطفال من سن 14 إلى 18 عامًا410
الرضاعة الطبيعية أقل من 20 سنة310
حامل أقل من 20 سنة400
الحمل من 20 إلى 30 سنة350
30 إلى 50 سنة من الحمل360
الرجال فوق سن الثلاثين400

إقرأ أيضاً: أغذية غنية بالبوتاسيوم والصوديوم

فوائد المغنيسيوم

للأغذية التي تحتوي على المغنيسيوم فوائد عديدة منها:

  • التقليل من أعراض المتلازمة السابقة للحيض: يحتفظ الجسم بالماء في الدورة الشهرية مما يسبب تقلصات في البطن وعضلات الحوض ، ويؤدي عنصر المغنيسيوم إلى تخفيف هذه الأعراض.
  • تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري: يتحكم عنصر المغنيسيوم في الأنسولين ، مما يساعده على الحفاظ على مستويات السكر في الدم ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
  • احفظ القلب: أظهرت الدراسات أن معظم المصابين بأمراض القلب لديهم مستويات منخفضة من المغنيسيوم في الجسم ، كما أن مرضى القلب الاحتقاني لديهم أيضًا مستويات منخفضة من المغنيسيوم.
  • تقوية صحة العظام: يحسن المغنيسيوم مستوى الكالسيوم في الجسم ، مما يدعم العظام ويساعد النساء بعد سن اليأس على تقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام.
  • تقليل التوتر والاكتئاب: المغذيات الغنية بالمغنيسيوم تحسن المزاج.
  • علاج الصداع النصفي المزمن: يؤثر المغنيسيوم على الناقلات العصبية ، مما يساعد في تخفيف أعراض الصداع النصفي.

وظائف المغنيسيوم في الجسم

تتعدد وظائف المغنيسيوم في الجسم لأهميتها وهي:

  • يساعد في تنظيم العضلات ، حيث يدعم المغنيسيوم الكالسيوم الذي بدوره ينشط العضلات ويساعد على استرخاء العضلات.
  • يساعد جهاز المناعة.
  • يساعد في النمو السليم للجسم.
  • يدعم وظائف الجهاز العصبي.
  • ينظم الإنزيمات المسؤولة عن نقل الطاقة.
  • يعمل المغنيسيوم على تحييد الكالسيوم الذي يدعم تقلص العضلات ويؤثر على عضلة القلب.
  • ينظم سكر الدم.
  • يساعد في دعم صحة العظام.

اقرأ أيضًا: تجربتي مع المغنيسيوم للنوم

أعراض نقص المغنيسيوم

هناك بعض الأعراض التي يمكن أن نستنتج منها أن مستويات المغنيسيوم منخفضة ، ومنها:

  • فقدان الشهية.
  • نوبات الصرع؛
  • اضطرابات ضربات القلب.
  • تقلب المزاج
  • وخز في الأطراف.
  • القيء المستمر

من الذي يحتاج إلى تناول مكملات تحتوي على المغنيسيوم؟

هناك فئة تحتاج إلى حبوب المغنيسيوم أكثر من غيرها ، وهي:

  • الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الغدة الدرقية أو الغدة الجار درقية.
  • الأشخاص المصابون بأمراض المعدة مثل مرض كرون وغيرها.
  • مرضى الكلى.
  • مدمنو الكحول.
  • سن.
  • مرضى السكر والسرطان.

أسباب استخدام حبوب المغنيسيوم

بعد معرفة أهمية المغنيسيوم للجسم ، يجب أن تعلم أن بعض الأشخاص يلجأون إلى حبوب المكملات الغذائية التي تحتوي على المغنيسيوم ، وذلك لأسباب عديدة منها:

  • علاج تسمم الحمل.
  • انخفاض مستويات المغنيسيوم في الجسم.
  • علاج نوبات الربو الحادة.
  • تحسين مستويات ضغط الدم.
  • تحسين مستوى الجلوكوز.
  • تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
  • تحافظ على عظام الجسم من الهشاشة.

أنواع حبوب المغنيسيوم

هناك أربعة أنواع من حبوب المغنيسيوم أشهرها:

  • أكسيد المغنيسيوم.
  • مالات المغنيسيوم.
  • سيترات المغنيسيوم.
  • كبريتات الماغنيسيوم.

الآثار الجانبية لمكملات المغنيسيوم

يتناول الكثير من الأشخاص المكملات الغذائية ليتمكنوا من استبدال الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم ، ويعملون على زيادة مستويات المغنيسيوم في الجسم ، في حين أن لها العديد من الآثار الجانبية ، بما في ذلك:

  • الغثيان؛
  • متعب.
  • انخفاض ضغط الدم.
  • التشنجات.
  • الاسهال.

اقرأ أيضًا: أطعمة جيدة لمرضى النقرس

احتياطات وتحذيرات خاصة عند تناول أقراص الماغنسيوم

هناك احتياطات يجب أن يتخذها من يلجأ إلى المكملات الغذائية المحتوية على المغنيسيوم ، ومن هذه الاحتياطات:

  • جرعة حكيمة لمرضى كتلة القلب.
  • يعمل المغنيسيوم على إبطاء تخثر الدم ، لذلك يجب تجنبه من قبل الأشخاص الذين ينزفون.
  • يمكن أن يسبب المغنيسيوم للحوامل مشكلة للجنين.
  • يسبب المغنيسيوم الموجود في المكملات الغذائية الإسهال ومشاكل في نمو العظام لدى الجنين.
  • يجب على الأشخاص المصابين بأمراض الكلى تجنب تناول الحبوب التي تحتوي على المغنيسيوم.

يعتبر المغنيسيوم من أهم المعادن التي يحتاجها الجسم ويشارك في العديد من العمليات الحيوية ، وعندما يكون هناك نقص في مستوياته في الجسم ، فأنت بحاجة لتناول الأطعمة التي تحتوي عليه كبديل لتناول المكملات.

لا يُسمح بنسخ العناصر أو إزالتها نهائيًا من هذا الموقع ، فهو حصري لـ زيادة فقط ، وإلا فإنك ستخضع للمسؤولية القانونية وتتخذ خطوات للحفاظ على حقوقنا.

قد يعجبك ايضا
اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

يستخدم هذا الموقع ملفات تعريف الارتباط لتحسين تجربتك. سنفترض أنك موافق على ذلك ، ولكن يمكنك إلغاء الاشتراك إذا كنت ترغب في ذلك. قبولقراءة المزيد