الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم

الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم هي:

المكسرات: أغذية غنية بالمغنيسيوم والزيوت الطبيعية والفيتامينات والمعادن.
الشوفان: يحتوي الشوفان على المغنيسيوم وكذلك مضادات الأكسدة والفيتامينات.
الموزة: يحتوي الموز على نسبة عالية من المغنيسيوم والبوتاسيوم بالإضافة إلى المعادن الأخرى التي تحافظ على صحة القلب.
الكينوا: الكينوا غذاء نادر ولكنه يحتوي على كمية عالية من المغنيسيوم.
البقوليات: فول الصويا هو أحد البقوليات الأكثر وفرة في المغنيسيوم ويحتوي على الأحماض الأمينية والفيتامينات والألياف.
شكلاطة سوداء: الشوكولاتة هي مادة مغذية غنية بالمغنيسيوم والحديد والنحاس لتغذية بكتيريا الأمعاء ، وهي غذاء صحي.
سبانخ: السبانخ عبارة عن أوراق خضراء غنية بالمغنيسيوم والحديد ولا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.
محامي: عندما تأكل نصف حبة أفوكادو ، فهذا يعني أنك قد استوعبت 15٪ من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم وأنها تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم.
الذرة الصفراء: تحتوي الذرة الصفراء على المغنيسيوم وكذلك الألياف والبروتينات المفيدة للجسم.
حليب دسم: يعتبر الحليب من أهم مصادر المغنيسيوم ولكن يجب أن يكون قليل الدسم أو خالي من الدهون.
سمكة: تحتوي الأسماك على المغنيسيوم وخاصة المحار والسلمون.
فاصوليه سوداء: على الرغم من احتواء البقوليات عمومًا على المغنيسيوم ، إلا أن الفاصوليا السوداء غنية جدًا بالمغنيسيوم.
خبز كامل: تحتوي الحبوب ، مثل تلك التي يصنع منها الخبز البني ، على كميات عالية من المغنيسيوم.

نعرض لكم في الجدول التالي الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم ، إلى جانب أحجام التقديم المطلوبة وكمية المغنيسيوم في كل منها:

الغذاء	جزء	كمية المغنيسيوم بالملليغرام
التوفو	كمية تعادل كوب واحد	74
الموزة	متوسط الفاكهة	32
تفاح	متوسط الفاكهة	9
الكينوا	كأس	118
بروكلي	كأس	24
جوز الكاجو	28 جرام	74
حليب	كأس	26
الفول السوداني	نصف كوب	126
لحم	85 جرام	20
بسكويت القمح	غرفتان	60
الحليب المخمرة	كأس	30
زبدة الفول السوداني	ملعقة صغيرة	24
جزر	متوسط الفاكهة	7
بطاطس مشوية	100 جرام	44
كاكاو	ملعقة	27
خبز حنطة	شريحة	23
الفاصوليا المطبوخة	كأس	100
أرز أبيض	كأس	20
الشوفان	30 جرام	36
صدور الدجاج	85 جرام	22
حليب الصويا	كأس	61
الفاصوليا الحمراء	كأس	70

في الجدول التالي ، تظهر كمية المغنيسيوم التي يحتاجها الإنسان في مختلف الفئات العمرية:

الفئة العمرية	الكمية التي تحتاجها
الأطفال من سن 1 إلى 3 سنوات	80
الأطفال من سن 4 إلى 8 سنوات	130
الأطفال من سن 9 إلى 13 سنة	240
الأطفال من سن 14 إلى 18 عامًا	410
الرضاعة الطبيعية أقل من 20 سنة	310
حامل أقل من 20 سنة	400
الحمل من 20 إلى 30 سنة	350
30 إلى 50 سنة من الحمل	360
الرجال فوق سن الثلاثين	400

إقرأ أيضاً: أغذية غنية بالبوتاسيوم والصوديوم

فوائد المغنيسيوم

للأغذية التي تحتوي على المغنيسيوم فوائد عديدة منها:

التقليل من أعراض المتلازمة السابقة للحيض: يحتفظ الجسم بالماء في الدورة الشهرية مما يسبب تقلصات في البطن وعضلات الحوض ، ويؤدي عنصر المغنيسيوم إلى تخفيف هذه الأعراض.
تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري: يتحكم عنصر المغنيسيوم في الأنسولين ، مما يساعده على الحفاظ على مستويات السكر في الدم ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
احفظ القلب: أظهرت الدراسات أن معظم المصابين بأمراض القلب لديهم مستويات منخفضة من المغنيسيوم في الجسم ، كما أن مرضى القلب الاحتقاني لديهم أيضًا مستويات منخفضة من المغنيسيوم.
تقوية صحة العظام: يحسن المغنيسيوم مستوى الكالسيوم في الجسم ، مما يدعم العظام ويساعد النساء بعد سن اليأس على تقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام.
تقليل التوتر والاكتئاب: المغذيات الغنية بالمغنيسيوم تحسن المزاج.
علاج الصداع النصفي المزمن: يؤثر المغنيسيوم على الناقلات العصبية ، مما يساعد في تخفيف أعراض الصداع النصفي.

وظائف المغنيسيوم في الجسم

تتعدد وظائف المغنيسيوم في الجسم لأهميتها وهي:

يساعد في تنظيم العضلات ، حيث يدعم المغنيسيوم الكالسيوم الذي بدوره ينشط العضلات ويساعد على استرخاء العضلات.
يساعد جهاز المناعة.
يساعد في النمو السليم للجسم.
يدعم وظائف الجهاز العصبي.
ينظم الإنزيمات المسؤولة عن نقل الطاقة.
يعمل المغنيسيوم على تحييد الكالسيوم الذي يدعم تقلص العضلات ويؤثر على عضلة القلب.
ينظم سكر الدم.
يساعد في دعم صحة العظام.

اقرأ أيضًا: تجربتي مع المغنيسيوم للنوم

أعراض نقص المغنيسيوم

هناك بعض الأعراض التي يمكن أن نستنتج منها أن مستويات المغنيسيوم منخفضة ، ومنها:

فقدان الشهية.
نوبات الصرع؛
اضطرابات ضربات القلب.
تقلب المزاج
وخز في الأطراف.
القيء المستمر

من الذي يحتاج إلى تناول مكملات تحتوي على المغنيسيوم؟

هناك فئة تحتاج إلى حبوب المغنيسيوم أكثر من غيرها ، وهي:

الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الغدة الدرقية أو الغدة الجار درقية.
الأشخاص المصابون بأمراض المعدة مثل مرض كرون وغيرها.
مرضى الكلى.
مدمنو الكحول.
سن.
مرضى السكر والسرطان.

أسباب استخدام حبوب المغنيسيوم

بعد معرفة أهمية المغنيسيوم للجسم ، يجب أن تعلم أن بعض الأشخاص يلجأون إلى حبوب المكملات الغذائية التي تحتوي على المغنيسيوم ، وذلك لأسباب عديدة منها:

علاج تسمم الحمل.
انخفاض مستويات المغنيسيوم في الجسم.
علاج نوبات الربو الحادة.
تحسين مستويات ضغط الدم.
تحسين مستوى الجلوكوز.
تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
تحافظ على عظام الجسم من الهشاشة.

أنواع حبوب المغنيسيوم

هناك أربعة أنواع من حبوب المغنيسيوم أشهرها:

أكسيد المغنيسيوم.
مالات المغنيسيوم.
سيترات المغنيسيوم.
كبريتات الماغنيسيوم.

الآثار الجانبية لمكملات المغنيسيوم

يتناول الكثير من الأشخاص المكملات الغذائية ليتمكنوا من استبدال الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم ، ويعملون على زيادة مستويات المغنيسيوم في الجسم ، في حين أن لها العديد من الآثار الجانبية ، بما في ذلك:

الغثيان؛
متعب.
انخفاض ضغط الدم.
التشنجات.
الاسهال.

اقرأ أيضًا: أطعمة جيدة لمرضى النقرس

احتياطات وتحذيرات خاصة عند تناول أقراص الماغنسيوم

هناك احتياطات يجب أن يتخذها من يلجأ إلى المكملات الغذائية المحتوية على المغنيسيوم ، ومن هذه الاحتياطات:

جرعة حكيمة لمرضى كتلة القلب.
يعمل المغنيسيوم على إبطاء تخثر الدم ، لذلك يجب تجنبه من قبل الأشخاص الذين ينزفون.
يمكن أن يسبب المغنيسيوم للحوامل مشكلة للجنين.
يسبب المغنيسيوم الموجود في المكملات الغذائية الإسهال ومشاكل في نمو العظام لدى الجنين.
يجب على الأشخاص المصابين بأمراض الكلى تجنب تناول الحبوب التي تحتوي على المغنيسيوم.

يعتبر المغنيسيوم من أهم المعادن التي يحتاجها الجسم ويشارك في العديد من العمليات الحيوية ، وعندما يكون هناك نقص في مستوياته في الجسم ، فأنت بحاجة لتناول الأطعمة التي تحتوي عليه كبديل لتناول المكملات.

لا يُسمح بنسخ العناصر أو إزالتها نهائيًا من هذا الموقع ، فهو حصري لـ زيادة فقط ، وإلا فإنك ستخضع للمسؤولية القانونية وتتخذ خطوات للحفاظ على حقوقنا.