الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم متنوعة ويجب معرفتها ، حيث يعتبر المغنيسيوم من المعادن المهمة التي يحتاجها الجسم حيث يشارك في العديد من التفاعلات الكيميائية وعمليات الحياة ، ويفضل الأطباء وخبراء الغذاء الحصول على المغنيسيوم من المصادر الطبيعية لسهولة امتصاصه. عن طريق الجسم ، لذلك خلال سوف نذكرك بكل التفاصيل حول الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم.
مقالة
محتويات المقالة
الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم
الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم هي:
- المكسرات: أغذية غنية بالمغنيسيوم والزيوت الطبيعية والفيتامينات والمعادن.
- الشوفان: يحتوي الشوفان على المغنيسيوم وكذلك مضادات الأكسدة والفيتامينات.
- الموزة: يحتوي الموز على نسبة عالية من المغنيسيوم والبوتاسيوم بالإضافة إلى المعادن الأخرى التي تحافظ على صحة القلب.
- الكينوا: الكينوا غذاء نادر ولكنه يحتوي على كمية عالية من المغنيسيوم.
- البقوليات: فول الصويا هو أحد البقوليات الأكثر وفرة في المغنيسيوم ويحتوي على الأحماض الأمينية والفيتامينات والألياف.
- شكلاطة سوداء: الشوكولاتة هي مادة مغذية غنية بالمغنيسيوم والحديد والنحاس لتغذية بكتيريا الأمعاء ، وهي غذاء صحي.
- سبانخ: السبانخ عبارة عن أوراق خضراء غنية بالمغنيسيوم والحديد ولا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.
- محامي: عندما تأكل نصف حبة أفوكادو ، فهذا يعني أنك قد استوعبت 15٪ من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم وأنها تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم.
- الذرة الصفراء: تحتوي الذرة الصفراء على المغنيسيوم وكذلك الألياف والبروتينات المفيدة للجسم.
- حليب دسم: يعتبر الحليب من أهم مصادر المغنيسيوم ولكن يجب أن يكون قليل الدسم أو خالي من الدهون.
- سمكة: تحتوي الأسماك على المغنيسيوم وخاصة المحار والسلمون.
- فاصوليه سوداء: على الرغم من احتواء البقوليات عمومًا على المغنيسيوم ، إلا أن الفاصوليا السوداء غنية جدًا بالمغنيسيوم.
- خبز كامل: تحتوي الحبوب ، مثل تلك التي يصنع منها الخبز البني ، على كميات عالية من المغنيسيوم.
نعرض لكم في الجدول التالي الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم ، إلى جانب أحجام التقديم المطلوبة وكمية المغنيسيوم في كل منها:
الغذاء | جزء | كمية المغنيسيوم بالملليغرام |
التوفو | كمية تعادل كوب واحد | 74 |
الموزة | متوسط الفاكهة | 32 |
تفاح | متوسط الفاكهة | 9 |
الكينوا | كأس | 118 |
بروكلي | كأس | 24 |
جوز الكاجو | 28 جرام | 74 |
حليب | كأس | 26 |
الفول السوداني | نصف كوب | 126 |
لحم | 85 جرام | 20 |
بسكويت القمح | غرفتان | 60 |
الحليب المخمرة | كأس | 30 |
زبدة الفول السوداني | ملعقة صغيرة | 24 |
جزر | متوسط الفاكهة | 7 |
بطاطس مشوية | 100 جرام | 44 |
كاكاو | ملعقة | 27 |
خبز حنطة | شريحة | 23 |
الفاصوليا المطبوخة | كأس | 100 |
أرز أبيض | كأس | 20 |
الشوفان | 30 جرام | 36 |
صدور الدجاج | 85 جرام | 22 |
حليب الصويا | كأس | 61 |
الفاصوليا الحمراء | كأس | 70 |
في الجدول التالي ، تظهر كمية المغنيسيوم التي يحتاجها الإنسان في مختلف الفئات العمرية:
الفئة العمرية | الكمية التي تحتاجها |
الأطفال من سن 1 إلى 3 سنوات | 80 |
الأطفال من سن 4 إلى 8 سنوات | 130 |
الأطفال من سن 9 إلى 13 سنة | 240 |
الأطفال من سن 14 إلى 18 عامًا | 410 |
الرضاعة الطبيعية أقل من 20 سنة | 310 |
حامل أقل من 20 سنة | 400 |
الحمل من 20 إلى 30 سنة | 350 |
30 إلى 50 سنة من الحمل | 360 |
الرجال فوق سن الثلاثين | 400 |
إقرأ أيضاً: أغذية غنية بالبوتاسيوم والصوديوم
فوائد المغنيسيوم
للأغذية التي تحتوي على المغنيسيوم فوائد عديدة منها:
- التقليل من أعراض المتلازمة السابقة للحيض: يحتفظ الجسم بالماء في الدورة الشهرية مما يسبب تقلصات في البطن وعضلات الحوض ، ويؤدي عنصر المغنيسيوم إلى تخفيف هذه الأعراض.
- تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري: يتحكم عنصر المغنيسيوم في الأنسولين ، مما يساعده على الحفاظ على مستويات السكر في الدم ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
- احفظ القلب: أظهرت الدراسات أن معظم المصابين بأمراض القلب لديهم مستويات منخفضة من المغنيسيوم في الجسم ، كما أن مرضى القلب الاحتقاني لديهم أيضًا مستويات منخفضة من المغنيسيوم.
- تقوية صحة العظام: يحسن المغنيسيوم مستوى الكالسيوم في الجسم ، مما يدعم العظام ويساعد النساء بعد سن اليأس على تقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام.
- تقليل التوتر والاكتئاب: المغذيات الغنية بالمغنيسيوم تحسن المزاج.
- علاج الصداع النصفي المزمن: يؤثر المغنيسيوم على الناقلات العصبية ، مما يساعد في تخفيف أعراض الصداع النصفي.
وظائف المغنيسيوم في الجسم
تتعدد وظائف المغنيسيوم في الجسم لأهميتها وهي:
- يساعد في تنظيم العضلات ، حيث يدعم المغنيسيوم الكالسيوم الذي بدوره ينشط العضلات ويساعد على استرخاء العضلات.
- يساعد جهاز المناعة.
- يساعد في النمو السليم للجسم.
- يدعم وظائف الجهاز العصبي.
- ينظم الإنزيمات المسؤولة عن نقل الطاقة.
- يعمل المغنيسيوم على تحييد الكالسيوم الذي يدعم تقلص العضلات ويؤثر على عضلة القلب.
- ينظم سكر الدم.
- يساعد في دعم صحة العظام.
اقرأ أيضًا: تجربتي مع المغنيسيوم للنوم
أعراض نقص المغنيسيوم
هناك بعض الأعراض التي يمكن أن نستنتج منها أن مستويات المغنيسيوم منخفضة ، ومنها:
- فقدان الشهية.
- نوبات الصرع؛
- اضطرابات ضربات القلب.
- تقلب المزاج
- وخز في الأطراف.
- القيء المستمر
من الذي يحتاج إلى تناول مكملات تحتوي على المغنيسيوم؟
هناك فئة تحتاج إلى حبوب المغنيسيوم أكثر من غيرها ، وهي:
- الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الغدة الدرقية أو الغدة الجار درقية.
- الأشخاص المصابون بأمراض المعدة مثل مرض كرون وغيرها.
- مرضى الكلى.
- مدمنو الكحول.
- سن.
- مرضى السكر والسرطان.
أسباب استخدام حبوب المغنيسيوم
بعد معرفة أهمية المغنيسيوم للجسم ، يجب أن تعلم أن بعض الأشخاص يلجأون إلى حبوب المكملات الغذائية التي تحتوي على المغنيسيوم ، وذلك لأسباب عديدة منها:
- علاج تسمم الحمل.
- انخفاض مستويات المغنيسيوم في الجسم.
- علاج نوبات الربو الحادة.
- تحسين مستويات ضغط الدم.
- تحسين مستوى الجلوكوز.
- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
- تحافظ على عظام الجسم من الهشاشة.
أنواع حبوب المغنيسيوم
هناك أربعة أنواع من حبوب المغنيسيوم أشهرها:
- أكسيد المغنيسيوم.
- مالات المغنيسيوم.
- سيترات المغنيسيوم.
- كبريتات الماغنيسيوم.
الآثار الجانبية لمكملات المغنيسيوم
يتناول الكثير من الأشخاص المكملات الغذائية ليتمكنوا من استبدال الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم ، ويعملون على زيادة مستويات المغنيسيوم في الجسم ، في حين أن لها العديد من الآثار الجانبية ، بما في ذلك:
- الغثيان؛
- متعب.
- انخفاض ضغط الدم.
- التشنجات.
- الاسهال.
اقرأ أيضًا: أطعمة جيدة لمرضى النقرس
احتياطات وتحذيرات خاصة عند تناول أقراص الماغنسيوم
هناك احتياطات يجب أن يتخذها من يلجأ إلى المكملات الغذائية المحتوية على المغنيسيوم ، ومن هذه الاحتياطات:
- جرعة حكيمة لمرضى كتلة القلب.
- يعمل المغنيسيوم على إبطاء تخثر الدم ، لذلك يجب تجنبه من قبل الأشخاص الذين ينزفون.
- يمكن أن يسبب المغنيسيوم للحوامل مشكلة للجنين.
- يسبب المغنيسيوم الموجود في المكملات الغذائية الإسهال ومشاكل في نمو العظام لدى الجنين.
- يجب على الأشخاص المصابين بأمراض الكلى تجنب تناول الحبوب التي تحتوي على المغنيسيوم.
يعتبر المغنيسيوم من أهم المعادن التي يحتاجها الجسم ويشارك في العديد من العمليات الحيوية ، وعندما يكون هناك نقص في مستوياته في الجسم ، فأنت بحاجة لتناول الأطعمة التي تحتوي عليه كبديل لتناول المكملات.
لا يُسمح بنسخ العناصر أو إزالتها نهائيًا من هذا الموقع ، فهو حصري لـ زيادة فقط ، وإلا فإنك ستخضع للمسؤولية القانونية وتتخذ خطوات للحفاظ على حقوقنا.