السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم من النظام الغذائي – موقع الزيادة

يمكن حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في النظام الغذائي بسهولة ، في حالة رغبة الفرد في زيادة الوزن أو إنقاصه فعليه تحديد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمه ، ويتم ذلك من خلال بضع خطوات بسيطة ، وسوف نتعلم حول أهم الخطوات المتبعة في حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الملعون ، من خلال موقع الزيادة في الفقرات التالية.

مقالة

السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم من الطعام

يعتبر الطعام من أهم الأشياء لكثير من الناس ؛ وذلك لأنهم يريدون إنقاص الوزن بشكل فعال ، لذلك يلجأون إليه وخاصة النظام الغذائي الذي يعتمد على حساب السعرات الحرارية التي يكتسبها الجسم.

لذلك سوف نعرض عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم من النظام الغذائي بالطريقة التالية:

متوسط ​​العدد الذي تحتاجه النساء في اليوم هو حوالي 1500 سعرة حراريةعلى عكس الرجال الذين يحتاجون حولها ألفي سعر حراري يوميا نظرا لاختلاف طبيعة أجسامهم ونسبة الحرق ، وهذا الرقم يعتمد على عوامل كثيرة سنذكرها لاحقا.

اقرأ أيضًا: السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في النظام الغذائي

معادلة حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم من الطعام

قد يكون الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا للسعرات الحرارية لفقدان الوزن أو الحفاظ على وزنه الحالي على دراية بالمعادلة التالية لأنها تتيح له حسابه بسهولة:

السعرات الحرارية خلال اليوم = الوزن الحالي × 24 (ساعة من اليوم) × 1 سعر حراري.

في حالة وزن الشخص حوالي 80 كيلوجرامًا بعد القيام بهذه المعادلة ، سيجد أنه يحتاج إلى اكتساب حوالي 1920 سعرة حرارية.

وتجدر الإشارة إلى أن الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن بشكل أسرع من غيرهم يمكنهم التخلي عن 500 سعرة حرارية من إجمالي العدد الذي يجب تناوله يوميًا ؛ هذا في حالة رغبتهم في خسارة نصف رطل في الأسبوع.

في حالة رغبتهم في خسارة كيلوغرام كامل في الأسبوع ، فعليهم التخلي عن 1000 سعرة حرارية مقارنة بمتوسط ​​السعرات الحرارية المكتسبة في اليوم.

وتجدر الإشارة إلى أن هناك معادلة أخرى لحساب السعرات الحرارية. وهي تختلف من إنسان لآخر ، وهذه المعادلة هي:

  • للنساء = BMR = 10 * L + 6.25H – 5 * A – 161
  • للرجال = BMR = 10 * L + 6.25 * H – 5 * A + 5.

الحرف W: يعني الوزن

H: الطول

المميزات: سن واحد

مثال على استخدام المعادلة: إذا كانت المرأة تزن 80 كيلوجرامًا ، و 165 كيلوجرامًا ، و 30 كيلوجرامًا ، فكيف يمكنها حساب السعرات الحرارية التي يجب أن تكسبها يوميًا؟

السعرات الحرارية المكتسبة = (10 × 80) + 6.25 × (1655 × 30) – 161 = ما يقرب من 1500 سعرة حرارية في اليوم.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها في وجبة الإفطار؟

يتساءل الكثير من الناس ما هي السعرات الحرارية التي يجب تناولها ، خاصة في وجبة الإفطار ، لأنها من أهم الوجبات في اليوم. وتجدر الإشارة إلى أنه يمكن حسابه من خلال توزيع السعرات الحرارية التي يفترض اكتسابها يوميًا على الوجبات الثلاث المستهلكة.

على سبيل المثال ، إذا كان الشخص يحتاج إلى حوالي 1500 سعرة حرارية في اليوم ، فيمكنه تناول حوالي 500 سعر حراري على الإفطار ، والباقي يوزع على الغداء والعشاء ؛ أو تناول أعلى نسبة في الغداء وأقل على العشاء لتجنب مشاكل عسر الهضم في الليل.

العوامل التي تحد من السعرات الحرارية

كجزء من تحديد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في النظام الغذائي ؛ نشير إلى العوامل التي يعتمد عليها تحديد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا ، وعلى وجه الخصوص:

1- الحالة الصحية للجسم

يجب مراعاة الحالة الصحية للشخص لأنها تجعله يمتنع عن بعض الأطعمة وأكل أخرى ، كما أن انخفاضه المفاجئ في السعرات الحرارية يمكن أن يسبب له العديد من المضاعفات ؛ ومن ثم يجب عليه استشارة الطبيب قبل اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن.

وتجدر الإشارة إلى أن مرض النحافة المفرطة لا يعني بالضرورة تناول الكثير من السعرات الحرارية في اليوم لزيادة الوزن ، ولكن يجب اتباع أنظمة غذائية معينة من أجل زيادة الوزن.

اقرأ أيضًا: كم عدد السعرات الحرارية في موزة؟

2- سن الشخص

عند حساب السعرات الحرارية اللازمة لاتباع نظام غذائي ، من الضروري مراعاة أن كل فئة عمرية لديها احتياجات محددة من السعرات الحرارية في اليوم ؛ وذلك لأن احتياجات الجسم الغذائية تختلف مع تقدم العمر.

3- وزن وطول الشخص لحساب السعرات الحرارية

قبل احتساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم من الضروري معرفة الوزن والطول حتى تتمكن من معرفة نسبة الدهون والعضلات والسوائل في الجسم.

4- مجهود بدني طوال اليوم

يعتمد تحديد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بشكل أساسي على الجهد الذي يبذله الشخص ؛ لا يمكنك إعطاء شخص لا يبذل نفس القدر من السعرات الحرارية مثل شخص يعمل بجد كل يوم.

وتجدر الإشارة إلى أن الجهد المبذول يؤثر على عملية حرق السعرات الحرارية بالجسم ؛ لذلك ، يحتاج الأشخاص الذين يبذلون الكثير من الجهد يوميًا إلى استبداله بمزيد من السعرات الحرارية لتعويض الخسارة.

5- جنس الشخص وعلاقته بحساب السعرات الحرارية

في حال كان الشخص الذي يريد معرفة السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في النظام الغذائي امرأة ، فإن الإجابة مختلفة تمامًا في حالة الرجل ؛ هذا لأن أجسامهم تحترق بشكل مختلف ، لذا فهم لا يحتاجون إلى نفس السعرات الحرارية.

اقرأ أيضًا: السعرات الحرارية في التين

6- النتيجة المرجوة لمن يريد حساب السعرات الحرارية

وتجدر الإشارة إلى أن السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في النظام الغذائي يمكن تحديدها حسب الوزن المطلوب ، كما ذكرنا أعلاه ، فمن يريد أن يفقد نصف كيلو جرام في الأسبوع ، تختلف السعرات الحرارية بالنسبة له عن من يريد أن يخسره كله. كيلوغرام.

نصائح لتناول السعرات الحرارية في نظام غذائي

لاستكمال عرضنا حول السعرات الحرارية التي يجب اكتسابها في النظام الغذائي ؛ نتعلم كيفية الحصول على هذه السعرات الحرارية ولكن بطريقة صحية وذلك على النحو التالي:

  • يجب استبدال المشروبات الغازية بالمياه الغازية بإضافة شرائح الليمون ؛ في الواقع ، تحتوي المشروبات الغازية على نسبة عالية من السكر وبالتالي تزود الجسم بالكثير من السعرات الحرارية.
  • عند الطهي ، يمكنك استبدال المقلاة بالشواية ؛ وذلك لأن الأطعمة المشوية تحتوي على سعرات حرارية أقل من الأطعمة المقلية ، خاصة عندما يتعلق الأمر بتناول اللحوم.
  • يمكنك استبدال الصلصة المصنوعة من الكريمة والجبن بصلصة منخفضة السعرات الحرارية ، مثل صلصة الطماطم.
  • يمكنك تناول وجبات تحتوي على أطعمة كاملة ، مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والحبوب الكاملة على الإفطار ، لأنها تسمح للجسم بهضم الطعام بشكل أبطأ ، حتى لا تشعر بالجوع بشكل أسرع.
  • يمكنك قراءة ملصقات الطعام التي تشير إلى عدد السعرات الحرارية في الطعام ؛ هذا لتجنب شراء الأطعمة عالية السعرات الحرارية.
  • استبدل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر بالأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر والدهون ، مثل استبدال البسكويت والكعك بكعكة الكشمش أو القليل من خبز الشعير.
  • تجنب الكحوليات لأنها تساعدك على زيادة الوزن لاحتوائها على سعرات حرارية ضارة.
  • ممارسة الرياضة بالإضافة إلى تقليل السعرات الحرارية. هذا لضمان حرق أسرع للدهون.

إقرأ أيضاً: السعرات الحرارية في الشمام

كيف تتخلص من الجوع في الرجيم؟

يعاني العديد من الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية لفقدان الوزن ، مثل اتباع وصفات غذائية مختلفة ، من شعور دائم بالجوع بسبب الانخفاض المفاجئ في نسبة السعرات الحرارية المكتسبة في اليوم ؛ لذلك نقدم لهم بعض النصائح التي من شأنها أن تساعد في تقليل هذا الشعور ، على النحو التالي:

  • زد من تناولك للبروتين يوميًا لأنه يساعدك على الشعور بالشبع. بالإضافة إلى أنه يساعد على تزويد الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاجها للنمو الصحي.
  • تجنب تناول المشروبات المحلاة صناعياً ؛ هذا لأنه يجعلك تشعر بالجوع طوال الوقت ، كما أنه يقلل من نسبة الدهون في الجسم التي يتم حرقها.
  • احرص على شرب الكثير من الماء لأن هذا يساعد على كبح الشهية ؛ يوصى بتناوله ، خاصة قبل الأكل ، للمساعدة في تقليل كمية الطعام المتناولة.
  • احرص على الحصول على قسط كافٍ من النوم كل يوم لأن هذا يؤثر على معدلات التمثيل الغذائي ؛ كما أنه يساعد في التخلص من آلام الجوع الشديد ، خاصة في الليل.
  • ممارسة الرياضة هي أفضل طريقة للتخلص من الجوع لأنها تساعد الجسم على شرب الكثير من الماء ، وبالتالي كبح الشهية بشكل فعال.
  • التقليل من نسبة الكربوهيدرات المخزنة لأنها تسبب زيادة الشعور بالجوع عند تناولها.

يجب على كل شخص اتباع أنظمة غذائية مثل النظام الغذائي ؛ تعرف على السعرات الحرارية التي يحتاجها لكسبها يوميًا ؛ للتأكد من الحصول على النتيجة المرجوة من النظام.

يحظر نسخ المقالات أو إزالتها نهائيًا من هذا الموقع ، فهو حصري فقط لموقع زيادة ، وإلا فإنك ستعرض نفسك للمسؤولية القانونية وتتخذ الإجراءات اللازمة للحفاظ على حقوقنا.

قد يعجبك ايضا
اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

يستخدم هذا الموقع ملفات تعريف الارتباط لتحسين تجربتك. سنفترض أنك موافق على ذلك ، ولكن يمكنك إلغاء الاشتراك إذا كنت ترغب في ذلك. قبولقراءة المزيد