ليس هناك ما هو أسوأ من الشعور بالسهر طوال الليل دون نوم والاستيقاظ لوقت متأخر في الوقت الذي يفترض فيه أن يستريح الجسم. أو التوتر بسبب المشاكل المالية أو مجرد النوم العادي. الأرق سيكون له حتما تأثير سلبي على الصحة وأكثر من ذلك. تداعيات خطيرة ، فالنوم هو أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها للحفاظ على صحة جسمك وراحته بعد يوم شاق من العمل.
وفقًا لدراسة نُشرت في Journal of Clinical Sleep Medicine ، فإن النوم سبع ساعات في الليلة يقلل من الشعور بالاكتئاب ، ويمكن أن يؤدي تقليل ساعات العمل إلى زيادة الوزن وزيادة فرص الإصابة بالأمراض.
للتغلب على مشكلة الأرق ، نضع بين يديك اليوم 19 نصيحة من شأنها أن تسمح لك بالحصول على ليلة نوم هانئة كل ليلة ، وسوف يشكرك جسدك عليها.
1. ضبط درجة الحرارة المناسبة
الغرفة شديدة السخونة ستسبب لك التعرق ، بينما العتبات شديدة البرودة ستجعل الشخص يرتجف ، لذلك من الأفضل ضبط درجة حرارة بين 60 و 73 درجة فهرنهايت ، حيث تساعد درجة الحرارة المنخفضة قليلاً على تقليل درجة حرارة الجسم الداخلية ، نعسان ، مما يضمن لك البقاء مستيقظًا طوال الليل في راحة واسترخاء.
2. تغيير المزاج
قم بخفض الأضواء قبل 30 دقيقة على الأقل من موعد النوم وأوقف تشغيل جميع مصادر الضوضاء مثل المروحة والآلات الأخرى المتوفرة في غرفة النوم ، وكذلك العمل على بعض الموسيقى الهادئة بمستوى صوت منخفض ، وكل هذه الإشارات مفيدة في التغلب على المشكلة. الأرق وأخبر جسمك أن الوقت قد حان للنوم من خلال المساعدة في توفير جميع المكونات لنوم ليلي هادئ وهادئ.
3. استخدام الزيوت العطرية
يعد دمج الزيوت العطرية أو العلاج العطري في روتينك الليلي طريقة آمنة وطبيعية وعلاجية لتشجيع جسمك على الاسترخاء ، وخاصة استخدام زيوت اللافندر والبابونج لتخفيف التوتر.إرخاء الجسم وتهيئته للنعاس. الليالي عندما لا تستطيع النوم.
سيكون من المفيد فرك وسادتك بيديك بزيت اللوز أو جوز الهند أو فركها على رقبتك ، ويمكن أيضًا استخدام الشموع المعطرة بالزيوت الأساسية لنشر رائحة القطعة ككل.
4. استرخاء العقل
استلق على السرير حاملاً رواية جيدة أو كتاب نمو روحي قبل نصف ساعة من النوم. تمنح هذه الممارسة جسمك فرصة للاسترخاء بدلاً من إجباره على محاولة النوم على الفور. هنا وضعك للنوم أثناء قراءة أحد كتبك المفضلة مهم جدًا.
5. تجنب السكر في وقت متأخر من الليل
تجنب الحلويات أو الشوكولاتة أو الكربوهيدرات البسيطة أو العصائر أو الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع قبل النوم مباشرة ، لأنها يمكن أن ترفع نسبة السكر في الدم وتعزز طاقتك وتوقظك وأنت تشعر بالجوع. بدلاً من ذلك ، ركز اختيارك على البروتين مع الخضار أو كمية صغيرة من الكربوهيدرات المعقدة مع البروتين ، والتي يمكن أن تعزز الميلاتونين وتساعدك على النوم بسرعة!
بعض الوجبات الخفيفة الجيدة قبل النوم هي: نصف موزة مع زبدة اللوز على شريحة من الحمص مع الجزر أو الخيار أو رقائق الكرفس والتفاح وزبدة عباد الشمس ، حفنة صغيرة من الكاجو ، 1/4 كوب من الفاكهة المجففة.
6. أبعد الأجهزة الإلكترونية عن السرير
إن مشاهدة التلفزيون في السرير والرد على رسائل البريد الإلكتروني والعمل في وقت متأخر من الليل ستدرب عقلك على التفكير في أن سريرك مجرد مكان آخر لإنجاز الأشياء وليس مكانًا للاسترخاء بعد يوم طويل.
احرص على مشاهدة برامجك المسائية في غرفة المعيشة ، واحتفظ بغرفة النوم كمكان مقدس للنوم والراحة فقط.
7. الحفاظ على جدول نوم منتظم
حافظ على إيقاعك اليومي من خلال تنظيم جدول نومك وجداول نومك حتى في عطلات نهاية الأسبوع ، وبهذه الطريقة سيكون لديك وقت أسهل للنوم والاستيقاظ بشكل طبيعي ، وضمان حصولك على متوسط ثماني ساعات من النوم كل ليلة.
8. قلل من تناول الكافيين بعد الظهر
هل تعلم أن آثار الكافيين يمكن أن تستمر حتى 12 ساعة؟ إذا كنت لا تستطيع النوم ليلاً ، فإن اللوم يقع على فنجان قهوتك في منتصف الليل ، جرب مشروبًا بديلًا خالٍ من الكافيين مثل عصير الخيار المنعش بالزنجبيل الذي يمنحك دفعة من الطاقة دون حرمانك من النوم.
9. تمارين الصباح
حاول تغيير روتين التمرين في الصباح ، مما سيتيح لك الشعور بمزيد من الاسترخاء في المساء.
10. صفي ذهنك من الكتابة
غالبًا ما تكون لدينا قبل النوم تلك الأفكار الخاصة التي تمنعنا من النوم ، وبدلاً من القلق بشأن المشكلات في ذهنك بعد إطفاء الأنوار ، حاول الكتابة قبل النوم. إنها طريقة علاجية للتعامل مع الأشياء التي قد تزعجك ولإخبار قصة يومك قبل أن تغفو.
11. تناول الأطعمة الغنية بالميلاتونين والتي تنتج الميلاتونين
الميلاتونين هو أحد المفاتيح الرئيسية لدورة نوم طبيعية وصحية ، لذا فإن تناول مزيج من الفواكه والكربوهيدرات التي تدعم الميلاتونين أو تحتوي على التربتوفان ، الذي يساعد في إنتاج الميلاتونين ، سيساعدك على النوم والبقاء مسترخياً.
الأطعمة الغنية بالميلاتونين:
-الموزة
– الكرز
عصيدة الشوفان
-الأرز
زنجبيل
شعير
– طماطم
الفجل
12. أضف المغنيسيوم إلى الطعام أو المكملات
يمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم إلى ليالي بلا نوم ، في حين أن هناك العديد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم التي يمكنك تناولها والتي ستساعدك على النوم بشكل أفضل.
13. لا تحسب الوقت أو تجبر نفسك على النوم
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم لأكثر من 20 دقيقة وما زلت تشعر بعدم اليقين ، فلا تجبر نفسك على النوم ، وبدلاً من ذلك حاول قراءة كتاب ريتما لتغفو ، وتجنب التكنولوجيا ، وشاهد التلفاز ، وتأكد من أنك تنام بدلاً من ذلك. تأكد من أن الإضاءة منخفض.
14. احصل على بعض الشمس
من المهم أن تبدأ يومك بأشعة الشمس الطبيعية. يساعد في إعادة ضبط ساعة جسمك وتحقيق التوازن بين مستويات الميلاتونين والكورتيزول في الجسم. حاول المشي في الصباح الباكر أو مغادرة المكتب خلال ساعة الغداء للحصول على جرعة من الشمس.
15. قبل النوم ، خذ حمامًا مريحًا
الحمام المعطر بالزيوت الأساسية أو الملح الإنجليزي سيساعد في طرد السموم من الجسم ، وإطلاق قوة الزيوت الأساسية ، وتهدئة الجسم والدماغ ، حمام اللافندر هو المفضل للاسترخاء والصحة.
16. رشفة من شاي البابونج
إذا كنت من النوع الذي يستمر في شرب المشروبات الساخنة بعد العشاء ، فلن يكون الأرق مشكلة بالنسبة لك ، فالمشروبات الساخنة مثل شاي البابونج تساعد على الاسترخاء وتهدئة الجسم.
17. التأمل بالنفس والصلاة والشكر
تنفس بعمق ، وتخلص من كل الأفكار السيئة ، ثم خصص وقتًا قبل النوم للصلاة والشكر ، من أجل تحقيق الصفاء الروحي وإرساء الإيجابية والإيمان بالروح.
18. استخدام مكملات النوم الطبيعية
إذا كنت تعاني من نقص مزمن في النوم ، يمكنك الاعتماد على المكملات الطبيعية مثل زهرة العاطفة والميلاتونين لمساعدة جسمك في الحصول على الراحة التي يحتاجها بشدة ، ولكن يجب عليك استخدامها فقط لفترة محدودة ، وإذا وجدت هذا الحد الأدنى أصبح النوم قاعدة. على مدى عدة أسابيع أو أشهر ، من الأفضل مراجعة الطبيب.
19. استثمر في بطانيات جيدة
يجب أن تكون مرتبة النوم مناسبة لضمان ساعات نوم جيدة كل ليلة ، لذلك من الأفضل الرجوع إلى النصيحة المحددة بشأن اختيار الفراش المناسب والصحي.
مصادر: 1
