كيف تحسب احتياجات الجسم من البروتينات والكربوهيدرات والدهون –

كيفية حساب احتياجات الجسم من البروتينات والكربوهيدرات والدهون ، فلا شك أن الجسم يحتاج إلى هذه العناصر من أجل الحصول على احتياجاته من الطاقة والصحة اللازمة ، ولكن فائض كل شيء ينقلب على الآخر ، حيث تزداد هذه الكميات الحد المناسب يؤثر سلبًا على الصحة ، وفي هذا المقال على ، سيناقش احتياجات الجسم لكل عنصر بالكمية المناسبة ، وكيفية حساب احتياجات الجسم بالتفصيل من البروتينات والكربوهيدرات والدهون.

اقرأ أيضًا: كيفية حساب احتياجات الجسم من البروتين

مقالة

كيف تحسب حاجة الجسم للبروتينات والكربوهيدرات والدهون

كيف تحسب حاجة الجسم للبروتينات والكربوهيدرات والدهون

أدناه ، سوف نذكرك بكيفية حساب احتياج الجسم للبروتينات ، والكربوهيدرات ، والدهون ، والكمية المناسبة التي يحتاجها الجسم:

أولاً ، احسب الكربوهيدرات

يمكن حساب كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم في اليوم عن طريق استهلاك السعرات الحرارية التي يتلقاها الجسم خلال اليوم والتي يتم حسابها بالجرام على النحو التالي:

نحسب أولاً السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم على مدار اليوم ، وبعد الحصول على النتيجة نقسمها على 2 ، والنتيجة التي نحصل عليها خارج القسمة هي عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم من الكربوهيدرات.

توصلت الدراسات الطبية إلى أن جرامًا واحدًا من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية ، لذا فإن الإنتاج الذي نحصل عليه عند حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يقسم على 4.

على سبيل المثال ، إذا كان الشخص يحتاج إلى حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فإن احتياجاته من الكربوهيدرات تكون على النحو التالي:

  • 2000 2 = 1000 هذه النتيجة تتوافق مع حاجة الجسم للكربوهيدرات.
  • 1000 4 = 250 جرامًا ، وهذه حاجة الجسم للكربوهيدرات يوميًا.

لقراءة أيضًا: احسب احتياجات الجسم من السعرات الحرارية

ثانياً: حساب البروتين

يمكن حساب البروتين الذي يحتاجه الجسم من خلال معرفة الوزن المحدد للجسم ، وفي حال كان الشخص في حالة بدنية جيدة ولا يمارس أي نوع من الرياضة أو رفع الأثقال ، فمثلاً يحتاج جسمه من 0.8 إلى 1.3 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

أي أن الرجال يحتاجون إلى 5691 جرامًا من البروتين ، بينما تحتاج النساء 4675 جرامًا من البروتين ، ولكن يجب مراعاة أن كمية البروتين التي يحتاجها الجسم ، سواء بالنسبة للنساء أو الرجال ، تعتمد على عدة عوامل. العوامل التي سنذكرها أدناه:

  • تحديد وزن الجسم وتكوينه.
  • تحديد النشاط البدني للجسم.
  • كمية الكربوهيدرات في الجسم والطاقة التي يبذلها.
  • حدد إجمالي الطاقة التي يستخدمها الجسم في اليوم.
  • تحديد معدل نمو الشخص ، حيث يصل النمو إلى ذروته أثناء الطفولة.
  • كمية الأحماض الأمينية والنيتروجين التي يحتاجها الجسم.

ثالثاً: حساب الدهون

أشارت جمعية القلب الأمريكية إلى أن الأشخاص الأصحاء والذين ليس لديهم أي مرض يجب ألا يستهلكوا أكثر من 2035٪ دهون ، مقارنة بعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم ، والدهون التي يحتاجها الجسم. يمكن حسابها بالجرام كالتالي:

  1. يحسب الشخص السعرات الحرارية التي يمكنه تناولها في اليوم.
  2. نضرب النتيجة التي تم الحصول عليها في النسبة المئوية المحددة مسبقًا لكمية الدهون التي يحتاجها الجسم. على سبيل المثال ، إذا كان الشخص يحتاج إلى 2000 سعر حراري يوميًا ، فإنه يحتاج إلى 20٪ من السعرات الحرارية من الدهون الموجودة في الدهون يوميًا.
  3. بعد ذلك ، نقسم الرقم على عدد السعرات الحرارية لكل جرام ، لأن جرامًا واحدًا من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية ، على النحو التالي:
  • 400 9 = 44 جرام دهون.
  • أو يمكن احتسابها بنسبة 35٪ كالتالي:
  • 700 × 2000 = 35٪ ثم اقسم الناتج على عدد السعرات الحرارية الموجودة في جرام من الدهون ، أي 700 9 = 78 جرامًا من الدهون.

مما سبق نستنتج أن الإنسان يحتاج إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم ، والتي تقدر بـ 44:78 جرامًا من الدهون يوميًا.

إقرأ أيضاً: كيفية حساب حمية السعرات الحرارية

كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام

يمكن حساب السعرات الحرارية في الطعام من خلال معرفة السعرات الحرارية في الطعام والشراب ، حتى لا نأكل أكثر من طاقة الجسم ، ويمكن حساب ذلك من خلال حساب السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها خلال اليوم ، وفيما يلي سنذكرك كيف لحساب بالتفصيل احتياجات الجسم من البروتينات والكربوهيدرات والدهون:

الكربوهيدرات والخبز

الكربوهيدرات والخبز

يقدر عدد السعرات الحرارية من الأطعمة النشوية لكل وجبة خبز 80 سعرة حرارية.

اللحوم والبقوليات

اللحوم والبقوليات

تختلف كمية السعرات الحرارية من نوع لآخر حسب كمية الدهون في كل نوع ، وتنقسم إلى ثلاثة أنواع سنذكرها أدناه:

1- لحم قليل الدسم

وهي أفضل أنواع اللحوم التي تمد الجسم بكمية مناسبة من الدهون ، حيث تحتوي الوجبة الواحدة على 45 سعرة حرارية.

2- لحم متوسط ​​الدسم

في هذا النوع من اللحوم ، تحتوي الحصة الواحدة على 75 سعرة حرارية.

3- اللحوم الغنية بالدهون

وهذا النوع ليس من الأفضل تناوله أو تناوله بكميات قليلة ، والسبب أنه يحتوي على كمية كبيرة من الدهون تقدر بـ 100 سعر حراري.

اقرأ أيضًا: السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في النظام الغذائي

البقوليات

البقوليات

حصة واحدة من البقوليات تحتوي على 125 سعرة حرارية.

خضروات غير نشوية

خضروات غير نشوية

تحتوي الخضروات غير النشوية على 25 سعرة حرارية لكل وجبة.

فواكه وعصير

حصة واحدة من العصير أو الفاكهة تحتوي على 60 سعرة حرارية.

اقرأ أيضًا: مقدار الماء الذي يحتاجه الجسم بناءً على الوزن

مشتقات الحليب

مشتقات الحليب

يختلف عدد السعرات الحرارية في منتجات الألبان باختلاف كمية الدهون في الحليب ، وتصنف المجموعات على النحو التالي:

1- المنتجات قليلة الدسم أو الخالية من الدهون

تحتوي هذه الأنواع على 1٪ دهون وهذا النوع يحتوي على 100 سعر حراري.

2- منتجات الألبان قليلة الدسم

يحتوي على 2٪ دهون و 120 سعرة حرارية.

3- منتجات الألبان الكاملة

يحتوي هذا النوع من منتجات الألبان على حوالي 160 سعرة حرارية لكل وجبة.

الدهون

الدهون

هناك أكثر من 45 سعرة حرارية في حصة الدهون.

إقرأ أيضاً: كيف نحسب السعرات الحرارية

بدائل لمجموعات غذائية معينة

من المعروف أن لكل نوع من أنواع الطعام سعرات حرارية مختلفة ، وفيما يلي سنخبرك بأهم البدائل لبعض أنواع الطعام المختلفة التي تحتوي على نفس السعرات الحرارية:

1- الكربوهيدرات والخبز

الكربوهيدرات والخبز

من المعروف أن حصة النشويات تحتوي على 15 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 3 جرامًا من البروتين ، و 0 إلى 1 جرام من الدهون ، وتحتوي على 80 سعرًا حراريًا.

يمكننا أن نجد هذه الكميات من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات ، والتي تحتوي على نفس الكميات في خبز المافن أو الخبز العربي ، من خلال تناول نصف قطعة ، أو في البطاطس عن طريق تناول نصف كوب ، أو في الأرز أو المعكرونة أو الكسكس. عن طريق تناول ثلث الكوب ، بالإضافة إلى وجود بدائل أخرى كثيرة.

2- اللحوم والبقوليات

اللحوم والبقوليات

قدّرت الحصة الواحدة أنها تحتوي على سبعة جرامات من البروتين ، وأقل من 3 جرامات من الدهون ، و 45 سعرة حرارية ، وهناك العديد من البدائل التي تحتوي على نفس كميات لحم البقر بشرط أن تكون منزوعة الدسم أثناء تناولها .. 28 جرامًا.

بالإضافة إلى التونة المعلبة وبياض البيض ، تناول بياض بيضتين ، والجبن القريش الذي يمكن أن يأكل ما يصل إلى كوبين ، وهناك العديد من البدائل الأخرى التي تحتوي على نفس السعرات الحرارية.

إقرأ أيضاً: متطلبات فيتامين د اليومية

3- لحم متوسط ​​الدسم

من المعروف أنه يحتوي على سبعة جرامات من الدهون بالإضافة إلى 7 جرامات من البروتين ، كما أنه لا يحتوي على كربوهيدرات وأنه يحتوي على 75 سعرة حرارية.

هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على نفس مستويات البروتين والدهون والسعرات الحرارية ، مثل اللحم البقري الذي يمكن تناوله 28 جرامًا ، وكذلك السمك المقلي الذي يمكن تناوله أيضًا بـ 28 جرامًا ، والبيض ، وبيضة كاملة. تؤكل. ، وهناك العديد من البدائل الأخرى.

4- اللحوم الغنية بالدهون

اللحوم عالية الدهون

يحتوي على 7 جرامات من البروتين ، و 8 جرامات من الدهون ، و 100 سعر حراري ولا يحتوي على كربوهيدرات ، وهناك العديد من البدائل لهذا النوع من اللحوم مثل جبن الشيدر عن طريق تناول 28 جرامًا ، واللحوم المصنعة ويمكنك الحصول عليها.تناول 28 جرامًا.

5- البقوليات

البقوليات

هناك العديد من البدائل التي تحتوي على نفس الكمية من البروتين والدهون والكربوهيدرات والسعرات الحرارية ، مثل الفول المحمص الذي يمكن تناوله بما يعادل ثلث الكوب ، والعدس البني الذي يمكن تناوله بنصف كوب.

اقرأ أيضًا: كيفية حساب السعرات الحرارية اللازمة للجسم بخمس معادلات رياضية

6- الخضار غير النشوية

خضروات غير نشوية

هناك العديد من البدائل التي تحتوي على نفس الكمية من الكربوهيدرات والبروتين والدهون مثل نصف كوب من الخضار أو كوب من الخضار الطازجة.

7- فواكه وعصائر

فواكه وعصير

هناك العديد من البدائل ، مثل التفاح أو البرتقال ، تناول حبة صغيرة أو نصف موزة كبيرة ، ويمكنك تناول قطعة صغيرة أو نصف حبة متوسطة.

8- دهون

الدهون

هناك العديد من البدائل التي تحتوي على نفس الكمية من الكربوهيدرات والبروتين والدهون والسعرات الحرارية ، مثل تناول خمسة إلى ستة أفوكادو أو تناول 10 حبات فول سوداني أو زيتون أخضر.

إقرأ أيضاً: كيفية حساب الوزن المثالي حسب العمر

سابقًا ، قدمنا ​​لك كل ما يتعلق بكيفية حساب احتياج الجسم للبروتينات والكربوهيدرات والدهون ، بما في ذلك كيفية حساب السعرات الحرارية في الجسم ، والبدائل المتاحة من الأطعمة التي توفر نفس كميات الدهون والبروتينات والكربوهيدرات.

لا يُسمح بنسخ العناصر أو إزالتها نهائيًا من هذا الموقع ، فهو حصري لـ زيادة فقط ، وإلا فإنك ستخضع للمسؤولية القانونية وتتخذ خطوات للحفاظ على حقوقنا.

قد يعجبك ايضا
اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

يستخدم هذا الموقع ملفات تعريف الارتباط لتحسين تجربتك. سنفترض أنك موافق على ذلك ، ولكن يمكنك إلغاء الاشتراك إذا كنت ترغب في ذلك. قبولقراءة المزيد